Не спешите прибегать к медикаментозным средствам. Сегодня подход к этой проблеме меняется. Исследователи и врачи с каждым годом всё больше изучают проблему сна и предлагают сначала попробовать самим решить эту проблему.
Можно применить только один метод лечения, можно использовать сочетание. Чтобы наладить сон, нужно придерживаться определённого ритуала или режима сна и делать это не от случая к случаю, а постоянно. В любом случае дисциплина – ключ к успеху.
Ложитесь спать в определённое время.
Для того, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днём нужно установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние биологические часы, которые регулируют большинство функций нашего организма. Также важно и вставать утром в одно и то же время.
Если вы проснулись ночью и не можете снова уснуть в течение 15 минут, не боритесь с бессонницей. Оставайтесь в постели и слушайте радио до тех пор, пока снова не захочется спать. Можно почитать какой-нибудь учебник.
Старайтесь просыпаться в одни и те же часы, не пытаясь досмотреть интересный сон. По субботам и воскресеньям не спите допоздна, иначе у вас могут быть проблемы с засыпанием вечером, и вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром.
Ложитесь спать, почувствовав сонливость. С возрастом потребность во сне сокращается. Новорожденные спят по 18 часов в сутки. К 10 годам жизни на сон требуется 9−10 часов. Взрослым 7−8 часов, но некоторым достаточно и 5 часов хорошего глубокого сна.
Ложиться спать нужно, когда почувствуете сонливость. Если в течение 15−20 минут не можете заснуть, поднимайтесь и делайте что-нибудь приятно монотонное: читайте журнал (но не книгу, которая может вас увлечь), вяжите, зашейте что-нибудь, составьте баланс своих расходов.
Гормон сна мелатонин вырабатывается у нас в гипофизарно-гипоталамической системой только в темноте. Поэтому для засыпания надо убрать все источники света, все раздражители.
Выключить верхний свет и настольную лампу, убрать из спальни мобильные телефоны, все светящиеся бытовые электрические приборы, будильники (потому, что они тикают и бывает ещё и светятся), закрыть шторы, чтобы в окна не светили уличные фонари, рекламы, фары проезжающих автомобилей или окна с противоположного дома.
Бывает, что заснуть мешают запахи и другие посторонние звуки. Они тоже являются раздражителями. Если на кухне кто-то готовит или разогревает еду, если у соседей идёт ремонт и пахнет краской, если под окнами визжит сигнализация на машинах, если по подъезду бегают и шумят подростки и т. д.
В таких случаях надо пользоваться берушами, которые вкладываются в уши и помогают избавиться от нежелательного шума.
Не наедайтесь на ночь. Не следует принимать тяжёлую и жирную пищу, острые приправы, продукты, которые вызывают повышенное газообразование в кишечнике и вздутие живота, жёлтые сыры. Объём порции пищи, принимаемой на ужин, должен быть небольшой.
За два часа до сна можно позволить себе небольшой кусочек мяса индейки или курицы без кожи с овощами. Можно выпить стакан молока с белым хлебом, которое тоже, кстати сказать, способствует выработке мелатонина.
И молоко, и мясо содержат триптофан, вещество, которое является предшественником гормона сна мелатонина. Эти продукты способствуют процессу засыпания.
Можно сделать себе и лёгкий ужин из фруктов и хлеба, или стакан кефира.
Не следует пить много жидкости на ночь, особенно в пожилом возрасте, чтобы не спровоцировать нежелательные походы в туалет.
Избегать перед сном приёма тонизирующих напитков, содержащих кофеин: крепкий чай, кофе, какао, пепси-кола, кока-кола, а также спиртное и сладкое. Не курите перед сном.
Кровать или диван для сна должны быть удобными. Для процесса засыпания важно всё: одежда, в которой вы спите, свежее постельное бельё, как застелена кровать, колючее или тяжёлое одеяло.
Большое значение имеет правильно подобранная подушка. Она не должна во время сна находиться под плечами или сильно поднимать голову, что может вызвать пережатие сосудов шеи. Подушка должна быть небольшая и находиться во время сна под шейным лордозом, чтобы шейные позвонки во время сна не прогибались и не пережимали сосуды шеи.
Лучше пользоваться подушкой, купленной в ортопедических салонах. Они содержат специальный наполнитель (лузга гречихи), который пластично повторяет все изгибы и формы нашего тела и позволяет организму хорошо расслабиться и отдохнуть во время сна.
Кроме того, эти ортопедические подушки ещё и гипоаллергенные, что немаловажно для астматиков и аллергиков. Такие подушки исключают необходимость подкладывать руку под голову во время сна, что делать также нежелательно.
Ведь часто эта рука «затекает», особенно у тех, кто крепко спит, долго не меняя положения. И дело может закончиться серьёзным заболеванием — невритом лучевого нерва, так называемым «сонным» невритом, который развивается из-за сдавления нерва. Особенно часто «сонный» неврит возникает у людей, изрядно выпивших и спящих в неудобной позе длительное время.
Очень нежелательно спать на животе, повернув голову на бок. Это может привести к ишемическому инсульту, также вследствие передавливания на шее крупных артерий. Спать необходимо в правильной позе, вот тогда кровоток в мозге будет нормальный.
Следите, чтобы температура воздуха в спальне была для вас комфортной, желательно прохладной, с притоком свежего воздуха.
Отключитесь от забот.
Перед сном необходимо расслабиться и подумать о чём-то приятном. Гоните прочь тревожные мысли, нерешённые домашние проблемы и заботы, связанные с мозговым штурмом, проблемы на работе. Послушайте перед сном успокаивающую лёгкую музыку, или аудиозапись шума дождя, плеска морских волн, звуков живой природы. Можно овладеть техникой расслабления с помощью йоги и медитации.
Небольшая прогулка перед сном или лёгкие физические упражнения, но не слишком поздно и утомительно, тоже может благотворно сказаться на процессе засыпания. Всем известно, что во время сна температура тела снижается. От прогулки устанут мышцы и поднимется температура тела, затем она начнёт падать и вы почувствуете, что вас одолевает сон.
Тёплая ванна, принятая за 4−5 часов до сна запускает циркадный ритм организма. Тёплая вода повышает температуру тела, а затем, когда она начнёт снижаться, развивается сонливость. Ванну можно принимать с морской солью, травами и различными ароматическими маслами.
Тревожный сигнал. Серьёзные расстройства сна могут иногда привести к хронической бессоннице. Существуют две основные причины хронической бессонницы: это психические расстройства (сильные стрессы, затяжная депрессия, неврозы) и хронические умственные перегрузки.
Если у вас сменная работа по скользящему графику, и в результате этого возникли какие-либо заболевания, в том числе, хроническая бессонница, вам необходимо задуматься о смене работы.
Эти причины нуждаются в лечении и их нельзя оставлять без внимания.
Если вы не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью в течение месяца, вам надо обратиться к неврологу или специалисту в области сна — сомнологу.
