Роль мамы – это главная роль каждой женщины. Женский организм предназначен для вынашивания и рождения детей, однако этот естественный процесс не всем дается легко. Многие женщины на поздних строках беременности имеют проблемы с недержанием мочи, получают разрывы мягких тканей во время родовой деятельности. Все дело в том, что даже те дамы, которые следят за своей фигурой и регулярно тренируют мышцы тела, не уделяют внимания мышечным группам, скрытым от посторонних глаз, но важным для женского здоровья. В частности к ним относятся мышцы тазового дна. Гинекологи настоятельно рекомендуют использовать упражнения Кегеля для женщин, позволяющие предотвратить упомянутые и другие проблемы. Кроме того, такие занятия имеют дополнительный бонус в виде возможности повысить качество сексуальной жизни.
Краткий исторический экскурс
Арнольд Кегель был профессором акушерства и гинекологии Калифорнийского университета. Изыскания доктора были направлены на решение проблемы женщин, прошедших через роды, которые страдали от энуреза. Он предложил своим пациенткам систему упражнений, изначально описанных в различных древних трактатах о чувственной сфере жизни и сексуальных взаимоотношениях (в том числе в Камасутре), которая была направлена на укрепление интимных мышц. Доктор предположил, что причина недержания кроется в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна. Таким образом, активность этой мышечной группы позволит укрепить мочевые сфинктеры и справиться с энурезом. Он оказался прав. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показали отличный результат и помогли полностью избавиться от своей проблемы 93% тех женщин, которые работали по его программе.
Кроме того, Кегель разработал специальный прибор, названный промежностометром, позволяющий измерить силу мышц промежности и контролировать результаты усилий пациентки благодаря манометру, входившему в его конструкцию. Женщины в свою очередь, видя свои достижения, были хорошо мотивированы на продолжение тренировок. Опытным путем было установлено, что регулярные занятия оказывают благотворное влияние на работу всей мочеполовой системы, являются профилактикой заболеваний прямой кишки, половых дисфункций. К примеру, одной из пациенток доктора Кегеля удалось впервые испытать оргазм после 15 лет сексуальной жизни со своим супругом. Продолжил работу в этой области инженер и изобретатель В. Л. Муранивский. Он разработал систему, которую назвал ВУМбилдингом (ВУМ – вагинально управляемые мышцы и англ. building – развитие) и доказал, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть столь же эффективны, как и их выполнение под наблюдением врача.
Целевая мускулатура
При выполнении упражнений по Кегелю и во время занятий ВУМбилдингом следует тренировать лонно-копчиковые мышцы. Учитывая серьезность проблем, с которыми часто приходится сталкиваться представительницам прекрасного пола, многие дамы, к сожалению, не только не знают, что такое упражнения Кегеля для женщин, как выполнять их, о том насколько они эффективны, но даже не догадываются о существовании лонно-копчиковых и других мышц промежности. Иначе мускулатура тазового дна называется диафрагмой или РС-мышцами (от англ. pubococcygeal muscle). Эта группа мышц соединяет копчиковую и лобковую кости, усиливает замыкательную функцию уретры и анального канала, обеспечивая держание кала и мочи, а также способствует повышению тонуса стенок влагалища, обеспечивая их смыкание. Основной функцией лонно-копчиковой мускулатуры является поддержка органов, находящихся в малом тазу (кишечник, матка, мочевой пузырь и т.д.). Из-за слабости этих мышц взаимное топографическое расположение этих органов может нарушаться. При этом ухудшается их кровоснабжение, возникают застойные явления, различные дисфункции.
Как понятно из сказанного выше, многие гинекологические (опущение матки, стенок влагалища и пр.), урологические (энурез), проктологические (геморрой, энкопрез, запоры) и геронтологические (отсутствие оргазма, вагинизм) проблемы у представительниц прекрасного пола возникают из-за слабости диафрагмы тазового дна. Она почти не задействована в повседневной жизни, поэтому с возрастом эти мышцы утрачивают свою эластичность, становятся слабее, особенно если дама ведет малоподвижный образ жизни.
Но на состояние мышечных волокон тазового дна у женщин помимо возраста и гиподинамии влияет множество других факторов. Так, во время беременности эта мускулатура испытывает колоссальные нагрузки, поскольку помимо удержания органов малого таза им приходится выдерживать давление постоянно растущего плода, плаценты, околоплодных вод, матка также значительно увеличивается в размерах. Перегрузка интимной мускулатуры приводит к тому, что у беременной женщины может возникнуть подтекание мочи во время чихания или смеха, то есть при повышении внутрибрюшного давления. Потеря тонуса РС-мышцами также вызывает трудности в процессе деторождения, способствует образованию разрывов мягких тканей матки и влагалища во время родовой деятельности. Ухудшают состояние мышц и воспалительные заболевания органов малого таза, частые запоры.
Сознательно мускулы тазового дна почти никто и никогда не использует, поэтому при наличии желания их тренировать сначала потребуется найти целевую группу мышц. Почувствовать искомую мускулатуру женщина может, попытавшись прервать акт мочеиспускания. Для этого нужно сесть на унитаз, раздвинуть ноги и силой своей мускулатуры остановить струю мочи. Легкость выполнения этого действия будет отражением мышечной силы диафрагмы на текущий момент.
Вполне возможно, что осуществить сказанное удастся не всем. В этом случае есть еще пара способов обнаружения РС-мышц. Для этого без лишнего стеснения нужно начать исследовать свое тело. Нужно вложить во влагалище палец и попытаться его сжать интимными мышцами. Такие же действия можно выполнять во время полового акта, когда половой член партнера находится внутри влагалища. Те самые мышцы, которые нужно укреплять, можно не только почувствовать, но и увидеть их работу, если в положении лежа разместить между разведенными ногами зеркало и напрячь мышцы так, как будто нужно предотвратить нежелательное мочеиспускание, затем расслабиться. При этом можно наблюдать сокращение промежности.
Процесс выполнения упражнений
Непосредственно перед тренировкой следует опустошить мочевой пузырь, иначе качество выполнения упражнений значительно ухудшится. Кроме того, можно выполнить несколько приседаний. Это необходимо для того, чтобы немного утомились ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, поскольку они не должны быть задействованы в процессе занятия. Контролировать напряжение этих мышечных групп можно во время занятий лежа, подложив одну руку под попу, а вторую удерживая на животе. Женщины, уверенные в своих силах, могут заниматься не только лежа, но и сидя, и стоя, и во время ходьбы.
Базовая тренировка
Существует три основных упражнения Кегеля для женщин, суть которых в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять РС-мышцы. Первое из них (медленные сжатия) предполагает чередование равных по продолжительности сжатий и расслаблений. Сжатие осуществляется так, как при прерывании мочеиспускания. При этом удерживать мышцы в сжатом положении следует от 5 до 20 секунд. Выносливость мускулатуры следует наращивать постепенно, можно начать даже с трехсекундных интервалов. Вариацией этого упражнения является поэтапное напряжение и такое же многоуровневое расслабление. Это упражнение называю лифтом. То есть мышцу нужно напрягать и расслаблять постепенно, как бы с остановкой на каждом этаже. Нужно делать 4-5 таких остановок в каждую сторону.
Для повышения тонуса промежностной мускулатуры нужно выполнять второе упражнение (сокращения или мигание), которое выполняется также, как и первое, но с минимальными интервалами между сжатиями и расслаблениями. То есть скорость и частота сжатий должны быть максимально возможными. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения нужно до совершенства довести технику выполнения первого. Третье упражнение (выталкивание) предполагает такое напряжение, какое женщина осуществляет для того чтобы вытолкнуть из своего лона ребенка. То есть ей предстоит тужиться как во время родов. Похожие ощущения она может испытывать при стуле. В процессе выполнения упражнения могут напрячься некоторые брюшные мышцы и анус.
Очень важно во время тренировки правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, его нужно осуществлять через нос. На вдохе следует осуществлять напряжение, а на выдохе расслабление, хотя возможны и другие варианты. К примеру, можно во время вдоха осуществить несколько энергичных сокращений, а затем полное расслабление на выдохе. Еще одним вариантом является удержание мышцы в напряжении максимально долго с задержкой дыхания. Можно также посмотреть, как выполняются упражнения Кегеля для женщин, видео (видео с ютуб) с наглядной демонстрацией упражнений лонно-копчиковых мышц всегда доступно в интернете.
Иногда в популярной литературе советуют в качестве тренировки останавливать процесс мочеиспускания, но сам Кегель рекомендовал это упражнение только для обнаружения лонно-копчиковой мышцы. Дело в том, что такое напряжение может еще больше ослабить мышцы тазового дна, а из-за неполного опорожнения мочевого пузыря может развиться мочекаменная болезнь или произойти инфицирование, поскольку в моче содержатся отходы жизнедеятельности человеческого организма и различные микроорганизмы.
Согласно рекомендациям Кегеля следует выполнять по 300 сжатий в день, но сильно нагружать мышцы с первых занятий не стоит, перегруз промежностных мышц даст обратный эффект. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. Сначала нужно делать каждое упражнение не более 5 раз трижды в день. Когда мышцы начнут справляться с такой нагрузкой легко следует добавлять по 5 подкачиваний в неделю к каждому из них, постепенно дойдя до заветных трехсот сжатий. Оценить эффективность методики удастся спустя 1-2 месяца, но только при условии ежедневных тренировок. Когда мускулатура окрепнет, то для поддержания ее тонуса достаточно будет делать упражнения не более 20 раз в день.
Тренировка с тренажером
Когда описанные упражнения будут освоены, можно приступать к более серьезным тренировкам с тренажерами и грузами. Еще Кегель подчеркивал, что сопротивление вагинальных тренажеров позволяет добиться в несколько раз лучших результатов, нежели выполнение одних только упражнений. Своим пациенткам он предлагал работать с промежностометром, а в современном варианте можно выполнять упражнения Кегеля для женщин с шариками, вагинальными яйцами, бусами, фаллоимитаторами. Их можно сочетать с анальными пробками, а вот вибраторы использовать не рекомендуется, поскольку такая неестественная стимуляция может стать причиной неудовлетворенности в обычных отношениях с партнером.
Нужно учесть, что оригинальная методика Кегеля все же предполагает нахождение женщины в литотомической позиции и обязательное использование тренажеров с внутренней камерой, нагнетающей грушей и измерительным прибором (манометром), обеспечивающим обратную связь (возможность отслеживать изменение мышечной силы). Исследования показали, что результаты тренировок без тренажера намного менее впечатляющие, чем с ним. В настоящее время в продаже есть аналоги тренажера Кегеля, которые можно найти в свободной продаже.
Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?
Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития. При условии регулярных занятий мышцы тазового дна заметно подтягиваются, обеспечивая надежную поддержку внутренним органам, ускоряется кровоток, а, следовательно, улучшается питание тканей.
Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность. Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда. Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки позволяют наладить секреторную функцию влагалища и избежать подобных проблем, а также предотвратить изменение расположения внутренних органов.
Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.
Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.
Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.
Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса. Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.
