Что можно есть на белковой и низкоуглеводной диете

У тех, кто придерживается низкоуглеводного питания часто возникают вопросы по поводу того, какие конкретно продукты можно, а каике нельзя употреблять в пищу. Рекомендации диетологов, схожие в целом, могут сильно различаться в плане некоторых спорных вещей. Давайте разбираться вместе.

Основу любой белковой и низкоуглеводной диеты составляют мясные и рыбные продукты. Кроме того, можно употреблять низкоуглеводные молочные продукты и овощи, растущие над землей. Корнеплоды, прочие овощи с высоким содержанием углеводов, ягоды, орехи, некоторые фрукты, низкоуглеводную выпечку, молоко и кефир, спиртные напитки без сахара следует употреблять в ограниченных количествах.

Сахаросодержащие продукты, выпечку, мучные изделия, сладкие фрукты, сладкие напитки, картофель, сладкие соусы, шоколад желательно не употреблять вовсе, кроме особых дней, выделенных для «расслабления» и загрузки углеводами. Но об этом мы будем говорить в дальнейшем.

Теперь пройдемся подробнее по каждому из пунктов.

Продукты, подходящие для строгой диеты:

1. Мясо. Белковые низкожировые диеты предполагают употребление в основном обезжиренного мяса. Но я все же придерживаюсь мнения ученых о том, что жиры не так уж вредны, как нам рассказывали раньше. Современные низкоуглеводные диеты, например, кето диета, LCHF, диета Ковалькова и т.д. Предполагают употребление всех видов свежего мяса, в том числе жирныхчастей туши, всех видов свежей птицы, в том числе вместе с кожей, а также субпродуктов. Приятная новость для таких любителей сала как я. Мясо можно готовить любым способом, но рекомендуется все же поменьше жарить на масле, т.к. жареная пища тяжела для желудка. Помните, что количество съеденного белка не должно превышать 100 – 120 г в сутки.
2. Мясопродукты (колбасы, сосиски, котлеты). Котлеты, изготовленные промышленным способом лучше не есть – в них добавлен хлеб. Также лучше не есть изделия в панировке. При изготовлении котлет, вместо хлеба и панировки используйте отруби или низкоуглеводную муку. Внимательно изучайте состав колбасы. Присутствие в составе углеводов крайне нежелательно. Обычно изготовитель не указывает количество углеводов, если их там менее 2 г. В составе почти любой вареной колбасы есть картофельный крахмал. Если вы не стремитесь соблюдать строгую безуглеводную диету, или не планируете съесть целый килограмм колбасы за день, этим количеством можно пренебречь. Но лучше, конечно приготовить мясную закуску самому из свежего мяса.
3. Рыба. Можно любую рыбу. Рекомендуется обязательно хотя бы раз в неделю есть рыбу жирных сортов – сельдь, салаку, сардины, скумбрию, форель, лосось. Нужно избегать рыбы, жареной в панировке из муки и проверять состав рыбных консервов, особенно если они в томате.
4. Морепродукты. Все виды морепродуктов, разрешены. В качестве бюджетной закуски особенно можно рекомендовать кальмаров. В составе консервированных морепродуктов должен отсутствовать сахар. Не следует употреблять в пищу крабовые палочки. В их составе обычно содержится много крахмала. Знаю, что Пьер Дюкан разрешает крабовые палочки в своей диете. Видимо он имеет в виду несколько другие, нежели те, которые продаются у нас. Хотя, возможно вам удастся найти крабовые палочки с невысоким содержанием углеводов, но вы должны быть уверены, что состав указан правильно.
5. Яйца. Можно в любых количествах без ограничений (в рамках разумного, конечно). Многие диетологи делают упор на употребление белка из яиц и запрещают желтки. Желток – хороший источник полезных для организма жиров, поэтому исключать его из питания ни в коем случае нельзя.
6. Молочные продукты. Лучше употреблять жирные, Т.к. молочный жир очень полезен для организма. Молоко, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты содержат некоторое количество углеводов. Про сладкие йогурты с фруктами, ягодами, злаками, сладкие сырки даже не стоит упоминать – эти продукты категорически запрещены. Если очень хочется сладкого йогурта возьмите обычный йогурт без добавок, положите туда горсть ягод или пару долек фруктов и добавьте подсластителя. Но подобные молочные продукты все равно следует употреблять с ограничением. Например молока рекомендуется пить не больше полустакана и то не каждый день. Обратите внимание – очень часто именно молочные продукты мешают быстрой потере веса. Без ограничения можно есть творог без добавок и почти все виды сыра.
7. Овощи, растущие на поверхности. На строгой низкоуглеводной диете, во время фазы Атаки на диете Дюкана, на начальных этапах некоторых других белковых диет употребление овощей сводится к минимуму. Однако надолго ограничивать употребление овощей крайне не рекомендуется, т.к. организм, лишенный клетчатки и необходимых витаминов подвержен риску различных нарушений в своей жизнедеятельности. Мягкие варианты диет подразумевают неограниченное потребление овощей, которые растут над поверхностью почвы. Огурцы, капуста, стебли сельдерея и лука-порея, тыква, баклажаны, кабачки, стручковая фасоль вполне могут заменить в рационе привычные крахмалистые овощи. В любом случае нужно быть осторожными с томатами и сладким перцем. Обычно их можно съесть в большом количестве в составе салатов, и это может превысить суточную норму углеводов. Некоторые диетологи, например, Пьер Дюкан, запрещают употреблять в пищу авокадо т.к. он является фруктом, а не овощем. Однако по своему составу авокадо ближе к овощам и в его составе очень мало углеводов, поэтому приверженцы низкоуглеводного питания, так доктор Андреас Энфельдт считают, что авокадо смело можно употреблять в пищу. Оливки, хотя и растут на деревьях, тоже считаются овощем. Кстати, на банках с оливками часто не указывают количество углеводов. Стоит иметь в виду, что они там есть и составляют от 3 до 6 г на 100 г продукта. Зеленные овощи, т.е. попросту зелень можно употреблять в любых количествах на любых этапах диеты, ведь они содержат массу витаминов и необходимой организму клетчатки, добавляют блюду привлекательность и при этом содержат минимум углеводов. Некоторые овощные культуры, такие как бобы, зеленый горошек, фасоль, содержат слишком много углеводов и их применение связано с некоторыми ограничениями. Следует знать, что кукуруза относится скорее к крупам, чем к овощам, и ее применения следует избегать.
8. Грибы – обладают высокой питательной ценностью и содержат малое количество углеводов. Углевод в грибах специфический, называется хитин. Он почти не переваривается в организме из-за чего грибы ошибочно признают малопитательными. Бытует даже выражение, что грибы «пустые» и употреблять в пищу их можно только для удовольствия. Но это совсем не так. При кулинарной обработке хитин частично разрушается и человек получает много полезного белка, минеральных веществ и ферментов. Сам хитин без изменений проходит через пищеварительный тракт человека, мягко очищая кишечник, выводя токсины и тяжелые металлы. Для белковой и низкоуглеводной диеты грибы подходят как нельзя лучше.
9. Жиры. Натуральные животные и нерафинированные растительные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Лучше, если это будет сочетание животных жиров, естественным образом поступающих с мясом, жирной рыбой, молочными продуктами и растительных жиров, получаемых из полезных нерафинированных масел – льняного, кунжутного, оливкового, горчичного и т.д. Эти масла нужно сочетать с овощами, добавляя их в салаты.
10. Напитки. Без ограничения употребляются напитки, приготовленные самостоятельно без применения сахара – вода с лимоном, отвары трав, керкаде, ферментированный иван-чай, зеленый и черный чай, в напитки можно добавить имбирь. Кроме того, полезно пить натуральный кофе.

Продукты, которые можно употреблять в пищу с ограничением, в небольших количествах:

1. Овощи, растущие под землей. Лук, морковь, картофель, свекла, репа, брюква, корень сельдерея содержат слишком много крахмала и добавление их в пищу неминуемо увеличит количество углеводов. Но при нестрогой диете позволяется применять лук и морковь в составе сложных блюд. Ведь одна луковица и морковка на целую кастрюлю супа не сильно увеличит его углеводность, зато сделает на много более аппетитным. А вот картофель употреблять крайне не рекомендуется. При необходимости лучше заменить его корнем сельдерея, все же углеводов в нем в два раза меньше. Иногда желающие могут побаловать себя и борщом, и винегретом без картофеля, но только в рамках мягкой низкоуглеводной диеты. Чеснок можно есть без ограничений, т.к. он является скорее приправой, и большое количество чеснока все равно не съесть.
2. Орехи служат приятным дополнением диеты и помогают утолить голод между приемами пищи. Кроме того, орехи содержат необходимые микроэлементы. Например, миндаль богат хромом, который имеет свойство ослаблять тягу к сладкому. Доктор Ковальков рекомендует съедать ежедневно несколько зерен миндального ореха. На начальных этапах низкоуглеводной диеты я действительно ощущала, что, если вместо шоколада есть миндаль, организм постепенно перестает требовать шоколад вовсе. Но надо понимать, что название «орехи» объединяет множество разных непохожих друг на друга растений, и они различаются по составу. Поэтому стоит из доступных у нас обратить особое внимание на бразильский орех и ограничить потребление фисташек и кешью. Семечки подсолнечника содержат 10 г углеводов, поэтому употреблять их можно, но с ограничением, не больше пары горстей в день. Обратите внимание — на картинке указано количество усвояемых углеводов без учета неперевариваемых волокон.
3. Отруби и клетчатка. Эти продукты помогают восполнить недостаток клетчатки, получаемой с овощами и фруктами. Они мягко очищают кишечник, улучшая его перистальтику. Кроме того, отруби – отличная замена муке при приготовлении разных блюд на белковых и низкоуглеводных диетах. НЕ стоит пугаться высокого содержания углеводов в отрубях, указанного на упаковке – большая часть из них, это пищевые волокна, которые не усваиваются организмом. Лучше всего покупать те отруби, на упаковке которых указано отдельно количество усвояемых и неусвояемых углеводов. При этом выбирайте ту, где второе количество будет выше. Обязательно ли употреблять отруби на диете? Нет, если вы употребляете достаточно количество овощей и не испытываете проблем со стулом.
4. Ягоды. На нестрогой диете ягоды можно употреблять, но в ограниченных количествах.
5. Фрукты. На нестрогой низкоуглеводной диете можно употреблять не больше одного яблока или апельсина, двух мандаринов, половинке грейпфрута в день. Содержание углеводов в яблоках может различаться и зависит от сорта. При этом зеленые яблоки могут быть более богатыми углеводами, чем красные. Не стоит думать, что без фруктов организм не получить необходимых витаминов. Ведь если есть богатые витаминами зеленые овощи вместо бедных углеводами макарон и картошки, поступление витаминов и минералов останется на высоком уровне. Но фрукты доставляют удовольствие людям, лишенным возможности есть пирожные, поэтому если очень хочется сладкого, пусть это лучше будут сладкие фрукты. Если хочется как следует поесть других фруктов, особенно в сезон – позвольте себе это, впоследствии сделав перерыв в употреблении фруктов на 2 – 3 дня.
6. Спиртное. Разрешено в ограниченных количествах сухое вино, водка, коньяк и другие крепкие напитки без сахара. При сильном желании можно выпить одну бутылку светлого пива. Но спиртным нельзя злоупотреблять – при сильном ограничении углеводов затрудняется усвоение спиртов и на организм оказывается более сильное токсическое воздействие. Чтобы компенсировать этот эффект организму приходится прибегать к нарушению диеты. Кроме того, накопление жидкости в организме ведет к увеличению веса.
7. Шоколад. Иногда люди испытывают сильную тягу к шоколаду. Но содержание углеводов в шоколаде очень высоко. Кроме того, помимо какао-бобов в нем обычно находятся эмульгаторы и гидратированные растительные жиры, чья польза для здоровья вызывает большие сомнения. Поэтому есть можно только горький шоколад, содержание какао в котором максимально. При необходимости можно изготовить шоколад самостоятельно используя какао и сахарозаменитель.

Продукты, запрещенные к применению на белковых диетах:

1. Все продукты, содержащие сахар – булочки, пирожные, торты, конфеты, шоколад, газировки, лимонады, соки, мороженое, йогурты с добавками, сухие завтраки.
2. Продукты, содержащие муку и крахмал – выпечка, мюсли, крупы, картофель и изделия из него.
3. Маргарины – гидратированные растительные жиры, не несущие пользы для здоровья.
4. Сладкие спиртные напитки – вино, кроме сухого, ликеры и коктейли из них, сладкие настойки, пиво.
5. По возможности нужно стараться избегать искусственных подсластителей и использовать только ту низкоуглеводную продукцию, в качестве которой вы уверены. К сожалению, и у нас, и за рубежом готовые низкоуглеводные продукты – конфеты, пирожные, смеси для выпечки, торты, не всегда содержат то количество углеводов, которое указано на упаковке.

Как видите, разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете гораздо больше. Чтобы ее соблюдать не обязательно тщательно вести подсчет калорий или количества углеводов в рационе. Достаточно питаться разрешенными продуктами в нормальных количествах и результат обязательно будет!