Большинство женщин одержимо идеей уменьшения объема своих бедер и ягодиц. Самой большой проблемой является то, что мышцы этих частей тела в повседневной жизни эксплуатируются недостаточно. Для улучшения фигуры эти мышцы нужно заставить работать, приведенные ниже упражнения укрепят их, следовательно, подтянут и уплотнят ягодицы.
Подъем ног
1 Лягте на живот, обопритесь на локти. Слегка согните левую ногу в колене и голеностопном суставе, ступней к себе. Поднимите правую ногу, распрямите ее на всю длину, вытянув носок. Вы должны почувствовать, как работают мышцы ягодиц.
2 Сделайте 16 подъемов одной ноги, затем 16 другой. Повторите то же самое с согнутой ступней.
Круги ногами
Лягте на живот, руки положите под голову. Поднимите ногу, вытянув носок, сделайте ею 16 маленьких кругов по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторите упражнение другой ногой.
Растяжка ног
1 Лягте на живот с вытянутыми над головой руками, ноги на ширине плеч. Втяните живот так, чтобы осталось место для руки. Старайтесь удержать это положение в течение всего упражнения. Потянитесь левой рукой и правой ногой одновременно, почувствуйте растяжение мышц по всему телу. При этом вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 15 см. Повторите то же самое с другими рукой и ногой. Сделайте упражнение 8 раз для каждой стороны.
2 Теперь повторите упражнение 8 раз — одновременно обеими руками и ногами.
Помните о своих ягодицах
1 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, вытяните носки. Ваша спина должна быть совершенно ровной. Обопритесь на руки. Напрягите мышцы ягодиц под собой, и вы обнаружите, что сидите на 5 см выше! Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц 16 раз.
2 Напрягите мышцы ягодиц, руки вытяните перед собой, носки ног вытянуты.
3 Теперь согните стопы на себя. Вытягивайте и сгибайте стопы 16 раз.
4 Снова вытяните носки, сядьте прямо. Передвиньте левую ногу в тазобедренном суставе, как будто переступаете на ягодицах.
5 Смените ногу и пройдите 8 «шагов» вперед.
6 Теперь пройдите 8 «шагов» назад.
Хлопки ступнями
Лягте на живот, вытяните руки и ноги , а голову и грудь поднимите как можно выше над полом. Хлопните ступнями ног друг о друга. Сделайте 50 хлопков.
Выворот ступней
Встаньте абсолютно прямо, расслабьте верхнюю часть тела, спина должна быть абсолютно ровной. Очень медленно поворачивайте ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Не следует выворачивать их слишком сильно, колени должны находиться точно над пальцами ног. Затем в таком же медленном ритме верните ступни в исходное параллельное положение. В этом упражнении задействованы мышцы ягодиц, внутренней и наружной части бедер. Повторите его 16 раз.
Глубокие приседания
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем оно будет эффективнее. Вам понадобится поддержка, такая как спинка стула, за которую вы будете держаться одной рукой для равновесия.
1 Встаньте прямо. Расставьте ноги примерно на 45 см и разверните их в тазобедренных суставах, но не слишком сильно.
2 Начните приседать с прямой спиной, сгибая колени, не отрывая пяток от пола.
3 Напрягите мышцы ягодиц и задней части бедер.
4 Удерживая напряженными ягодицы и бедра, поднимитесь на носки. Затем медленно и плавно начните приседать как можно ниже. Повторите последовательно все движения 4 раза, через каждые 2 повтора меняя руку, который вы держитесь за спинку стула.
